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Zona 2 para deportes de combate: cuánto, cuándo y por qué
La zona 2 para deportes de combate es una forma de acumular trabajo aeróbico con una fatiga relativamente baja. Bien utilizada puede complementar el judo, BJJ, grappling, boxeo, kickboxing o MMA; mal entendida se convierte en otra sesión demasiado intensa que compite con la técnica, el sparring y la fuerza. El primer problema es que “zona 2”…
Acondicionamiento para judo: plan de 8 semanas
Un buen programa de acondicionamiento para judo debe ayudarte a atacar, defender, disputar el agarre y recuperar entre secuencias sin convertir cada entrenamiento en una prueba de supervivencia. El judoca necesita una base aeróbica sólida, capacidad para repetir esfuerzos intensos y suficiente resistencia muscular para mantener la técnica cuando aparece la fatiga. Este plan de ocho semanas…
Cardio para BJJ: guía para no ahogarte en los rounds
Mejorar el cardio para BJJ no significa hacer sprints todos los días ni correr hasta terminar exhausto. Para aguantar mejor los rounds necesitas una base aeróbica que acelere la recuperación, capacidad para repetir esfuerzos intensos y, sobre todo, aprender a respirar, regular la tensión y no gastar toda la energía en el primer intercambio. Esta guía te…
Cómo usar una toalla para entrenar agarre de gi en casa
Puedes entrenar el agarre de gi con una toalla en casa utilizando suspensiones asistidas, remos, isometrías, sujeciones con carga y, si ya tienes fuerza suficiente, dominadas. La toalla obliga a cerrar la mano alrededor de una superficie textil y constituye una alternativa económica cuando no dispones de un gi viejo o de accesorios específicos. Sin embargo, no…
Fuerza de agarre para BJJ: rutina de 15 minutos
La fuerza de agarre para BJJ no consiste en apretar al máximo durante todo el combate. Un agarre útil debe crear conexión, resistir tirones, cambiar de posición y volver a producir fuerza después de fatigarse. Con una rutina de 15 minutos, realizada una o dos veces por semana, puedes trabajar estas capacidades sin convertir los antebrazos en…
Entrenamiento de agarre para judo: 12 ejercicios con y sin judogi
Un buen entrenamiento de agarre para judo debe ayudarte a sujetar, tirar y mantener el judogi sin convertir cada sesión en una prueba de dolor para los dedos. Para conseguirlo conviene combinar ejercicios específicos con tela, fuerza general de mano y antebrazo, tirones integrados y trabajo compensatorio de extensores. En esta guía encontrarás 12 ejercicios con y sin…
Los 8 mejores ejercicios de fuerza para grappling amateur
Los mejores ejercicios de fuerza para grappling amateur son aquellos que permiten entrenar piernas, cadera, empuje, tirón, tronco y agarre sin generar tanta fatiga que empeore el trabajo sobre el tatami. Una selección útil incluye peso muerto con barra hexagonal, sentadilla frontal, sentadilla búlgara, dominadas, remo con apoyo, press de banca, transporte de granjero y press Pallof.…
Cómo combinar BJJ y gimnasio sin perder rendimiento
Para combinar BJJ y gimnasio sin perder rendimiento no necesitas separar ambos mundos, sino decidir qué quieres mejorar, controlar cuántas sesiones son realmente duras y colocar las pesas donde menos interfieran con el trabajo técnico. En la mayoría de practicantes amateurs, dos sesiones de fuerza bien diseñadas son suficientes; una tercera puede funcionar cuando el volumen de…
Rutina de fuerza para BJJ de 3 días: ejercicios, series y progresión
Una rutina de fuerza para BJJ de tres días debe ayudarte a producir más fuerza, controlar mejor tu cuerpo y repetir esfuerzos sin convertir cada sesión de gimnasio en otra guerra. Para el practicante amateur, el reto no consiste en encontrar más ejercicios, sino en distribuir una dosis que pueda recuperar junto con las clases, los rounds…
Rutina de fuerza para judo: plan de 2 días por semana
Una buena rutina de fuerza para judo no tiene que dejarte destrozado ni convertir el gimnasio en un segundo randori. Con dos sesiones semanales bien organizadas puedes trabajar las cualidades que más interesan al judoca amateur —fuerza de piernas y cadera, tirón, empuje, estabilidad del tronco, potencia y agarre— sin restar calidad al entrenamiento técnico. El plan…